Colazione sana: cosa mangiare per iniziare bene la giornata

Iniziare la giornata con la giusta carica di energia è fondamentale e per farlo non c’è niente di meglio di una buona colazione a seconda dei gusti e delle abitudini. Biscotti e cereali sono i più gettonati ma non sono gli unici alimenti da poter consumare per un pasto bilanciato. Vediamo come e cosa scegliere per una buona colazione.

Cosa vuol dire fare una colazione sana?

Le combinazioni possibili, tra dolce e salato, da mangiare e da bere, sono tante. È importante che siano equilibrate nei nutrienti e che forniscano la giusta energia. L’apporto energetico di una prima colazione “adeguata” dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 20% dell’energia totale della dieta. Questo significa circa 350 kcal per un adulto medio (con un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno), 300 kcal per un bambino e anche 450 kcal per un adolescente che, essendo in crescita, ha un fabbisogno maggiore.
Tra gli alimenti sono preferibili quelli a base di cereali integrali, accompagnati da fonti proteiche che minimizzano l’apporto di sale e grassi e massimizzano invece l’apporto di vitamine e minerali.

È possibile, quindi, mettere in tavola:

• Pane, fette biscottate, biscotti, cereali preferibilmente nella versione integrale. Sono fonte di carboidrati complessi e di fibra.
• Come fonte di proteine si può scegliere una tazza di latte o uno yogurt, della ricotta o un uovo.
• Un frutto: contribuisce alla 5 porzioni di frutta e verdura che dovremmo mangiare quotidianamente ed è fonte di vitamine e minerali.

Cibi e bevande consigliati per la colazione

Non esiste una ricetta precisa di cosa portare in tavola, la scelta è ampia e si può variare, ricordando di limitare l’apporto di zuccheri, grassi, soprattutto saturi e sale.

I biscotti

Alzi la mano chi non li ha inzuppati nel latte a colazione almeno una volta: i biscotti sono tra gli alimenti più consumati a colazione, sia perché sono pronti e pratici sia perché da soli si accompagnano bene a tutto. Sono una fonte di carboidrati, e quindi di energia, di fibre, soprattutto se li scegliamo integrali, ma sono anche fonte di grassi e di zuccheri. Tutti? Non tutti allo stesso modo; per questo è importante guardare i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti per fare la scelta giusta.

I più calorici sono generalmente i frollini. Quelli secchi, invece, hanno meno grassi e sono un po’ meno calorici. I biscotti integrali permettono di aumentare l’apporto quotidiano di fibre. Poi ci sono i biscotti “senza” uno o l’altro ingrediente: senza zucchero, senza glutine….ricordiamo però che non usare un ingrediente (lo zucchero, per esempio) significa sostituirlo con un altro e non sempre le sostituzioni portano a dei reali vantaggi nutrizionali.

Pane e fette biscottate

Tra gli alimenti che possiamo mettere in tavola per la colazione ci sono il pane e le fette biscottate. Rispetto ai biscotti, hanno meno zuccheri e meno grassi. Bisogna considerare, però, che difficilmente si mangiano “da soli”, magari inzuppati nel latte; solitamente vengono accompagnati con marmellate, miele o creme spalmabili, abitudine che fa perdere il vantaggio di avere un prodotto con pochi zuccheri. Rimarrebbe, però, il vantaggio di limitare l’apporto di grassi rispetto ai biscotti. 
L’ideale è scegliere pane e fette biscottate a base di farina integrale, in modo da aumentare l’apporto di fibre. Per le fette biscottate, poi, ci sono le versioni con “ingredienti speciali” come cioccolato, frutta essiccata (es. mirtilli) o frutta secca che danno il loro contributo, non solo in termini di gusto ma anche di calorie. 

I cereali prima colazione

Con yogurt o con latte, possono essere un’alternativa ai biscotti. Anche per i cereali prima colazione la scelta è ampia e si adatta a tutti i gusti: ci sono quelli pensati per bambini e quelli che richiamano la buona forma fisica, quelli a base di crusca e quelli più golosi e “ricchi” con frutta secca ed essiccata. Per una scelta consapevole è bene guardare sempre la tabella con i valori nutrizionali e la lista degli ingredienti. In alcuni casi è fatta da pochi ingredienti, come per i classici fiocchi di mais, ma spesso è piuttosto lunga: alcuni sono fatti con più tipi di cereali (riso, frumento, avena…); alcuni sono integrali; zucchero e sale praticamente non mancano mai, mentre solo alcuni contengono anche un olio.

Frutta

Mangiare un frutto a colazione è sicuramente una buona abitudine. Sono 5 le porzioni di frutta e verdura che dovremmo mangiare ogni giorno, e iniziare già a colazione ci aiuta a raggiungere questo obiettivo. La frutta apporta acqua, vitamine e minerali, fibra e sostanze bioattive, come caroteni e polifenoli, che possono contribuire positivamente sulla nostra salute. E’ importante variare la scelta di frutta e orientarsi verso prodotti di stagione.  

Oltre alla frutta fresca, a colazione possiamo mangiare anche della frutta secca (noci, mandorle, nocciole…). È fonte di vitamine, minerali, fibra e grassi “buoni”, ma ha anche un alto contenuto calorico. La porzione di riferimento è di 30 g, pari a 7-8 noci oppure 10-15 mandorle o nocciole.

Yogurt

Bianco o alla frutta, intero o magro: lo yogurt offre tante scelte possibili per accontentare tutti. Fonte di proteine e di calcio, può essere consumato a colazione, per esempio, come alternativa al latte. Per limitare l’apporto di grassi e zuccheri, si può scegliere lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. Se si preferisce un gusto più dolce, lo si può dolcificare aggiungendo della frutta fresca.

Lo yogurt greco è fatto con gli stessi ingredienti dello yogurt tradizionale (latte e stessi fermenti lattici), ma con un processo di lavorazione leggermente diverso: subisce una filtrazione per allontanare il siero (per questo è anche detto yogurt colato), cosa che incide sulla consistenza (più denso) e sui valori nutrizionali (più ricco in proteine).
L’apporto energetico di un vasetto di yogurt (125 g) varia tra 50 e 130 kcal, a seconda che sia fatto con latte magro o meno, o che contenga zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco è un pochino più calorico rispetto allo yogurt tradizionale.

Latte e bevande vegetali 

Una bevanda a colazione contribuisce all’idratazione già dall’inizio della giornata. Un classico è il latte che, come gli altri latticini, è un’importante fonte non solo di proteine ad alto valore biologico ma anche di vitamine A, D, calcio e potassio. Inoltre, va sottolineato che il latte è uno dei pochi alimenti ricchi di calcio e fosforo, in rapporto ottimale e in forma facilmente assimilabile.

Alternative al latte sono le bevande vegetali come quella di soia o di avena, per esempio. Le bevande vegetali, che sono spesso oggetto di false credenze, offrono il vantaggio di avere un ridotto apporto di grassi, in particolare di grassi saturi (meno in confronto al latte), ma hanno poche proteine (ad eccezione della soia), poche vitamine e minerali (a meno che non vengano addizionati) e possono avere una lista degli ingredienti “lunga”, che comprende additivi e aromi.

Tè e caffè

Grande classici della colazione sono anche il tè e il caffè. Sono fonti non solo di caffeina (o teina) ma anche di polifenoli, sostanze con potere antiossidante. È noto che la caffeina abbia proprietà farmacologiche, tra cui quella di stimolante. Da una parte aumenta la vigilanza, la reattività, la capacità di concentrazione, dall’altra riduce il senso di stanchezza e mitiga la mancanza di sonno. Interessanti sono anche altri effetti del caffè sulla salute e capire quanta caffeina si assume in una giornata.

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Esempio di colazione dolce

Considerando le numerose possibilità di scelta, le combinazioni che si possono fare per una buona colazione sono tante. Ecco un esempio di colazione dolce

Colazione con mela e biscotti

•  Un bicchiere di latte parzialmente scremato (125 ml);
• una mela (150 g);
• 30 g di biscotti integrali (3-4 biscotti);
• due noci.

Apporti nutrizionali

• Kcal: 321;
• carboidrati: 42 g;
• zuccheri: 29 g;
• grassi: 13 g;
• grassi saturi: 3 g;
• fibre: 5 g.

Esempio di colazione salata

Quando si parla di alimentazione sana, uno dei consigli che viene dato è quello di variare le proprie scelte. Cosa c’è, dunque, di meglio che alternare alla classica colazione dolce una colazione salata? Ecco un esempio:

• Ricotta (100 g);
• un panino piccolo ( 50 g);
• pomodorini freschi a fette (200 g).

Apporti nutrizionali:

• Kcal: 330;
• carboidrati: 39 g;
• zuccheri: 11 g;
• grassi: 13 g;
• grassi saturi: 9 g;
• fibre: 5 g.